Δέκα δωρεάν τρόποι για να «πολεμήσετε» την κατάθλιψη

Πάσχετε από κατάθλιψη; Δείτε τι μπορείτε να κάνετε μόνοι σας για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να νιώσει καλύτερα. Και μάλιστα δωρεάν!

Η οικονομική κρίση και η γενικότερη περίοδος ύφεσης, έχει επηρεάσει φυσικά και την ανθρώπινη ψυχολογία και πολλοί νιώθουν ότι έχουν περισσότερους λόγους πλέον να νιώθουν κατάθλιψη και λιγότερα χρήματα για να κάνουν κάτι γι’ αυτό, απ’ ό,τι στο παρελθόν.

Το κόστος μιας φαρμακευτικής αγωγής, ακόμη και αν διαθέτουμε ασφάλιση υγείας, είναι υψηλό κι έτσι πολλοί επιλέγουν να μένουν άπραγοι.

Εάν είστε καταθλιπτικοί και ειδικά εάν πάσχετε από διπολική διαταραχή, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και άλλες μέθοδοι που μπορεί να ακολουθήσετε μόνοι σας, δεν αποτελούν υποκατάστατο της επαγγελματικής βοήθειας. Αλλά ακόμα κι αν λαμβάνετε ήδη αντικαταθλιπτικά ή επισκέπτεστε κάποιον ειδικό, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αισθάνεται καλύτερα, χωρίς να κοστίζουν ούτε ένα ευρώ. Δείτε ποια είναι αυτά:

Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας

Είναι το πιο απλό, οικονομικό και σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να «πολεμήσετε» την κατάθλιψη. Το στίγμα της κατάθλιψης, αλλά και τα αισθήματα ενοχής και ανεπάρκειας, μπορούν να απομακρυνθούν. Το να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της κατάθλιψης απαιτεί μια πρακτική, δυναμική προσέγγιση και υπομονή.

Αντιμετωπίστε την κατάθλιψη όπως θα κάνατε με οποιαδήποτε άλλη ασθένεια, όπως ο διαβήτης ή ο καρκίνος. Μπορείτε να την καταπολεμήσετε αν προσπαθήσετε περισσότερο, προσαρμοστείτε σε όσα χρειάζεται και αποδεχτείτε ότι έχετε μια σωματική ασθένεια που απαιτεί φροντίδα και ότι δεν έχει νόημα να κατηγορείτε τον εαυτό σας γι’ αυτό.

Συζητήστε «ανοιχτά»

Δεν είναι εύκολο, αλλά το να συζητάτε για την κατάθλιψή σας είναι καλύτερο από το να το κρατάτε μυστικό. Φυσικά δε θα σας στηρίξουν, ούτε θα σας καταλάβουν όλοι, καθώς πρόκειται για κάτι που πιθανόν να μην το έχουν νιώσει, όπως π.χ. το να έχουν σπάσει το χέρι τους.

Αλλά ακόμη κι αν δεν ανταποκριθούν πλήρως όλοι, οι φίλοι, η οικογένεια και άλλα κοντινά σας πρόσωπα μπορεί να σας προσφέρουν συναισθηματική υποστήριξη και να σας βοηθήσουν να αναζητήσετε επιλογές θεραπείας, ή απλά να αποτελούν έναν συνομιλητή που ξέρει να ακούει. Μην αφήσετε τον εαυτό σας να απομονωθεί.

Κάντε συχνά άσκηση

Ίσως να είναι το τελευταίο πράγμα που έχετε όρεξη να κάνετε κι όμως, μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πολύ καλύτερα.

Όταν γίνεται σε τακτική βάση, 30 λεπτά έντονης άσκησης ή περισσότερο, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Σε σχετική μελέτη, ασθενείς που γυμνάζονταν σε τακτά χρονικά διαστήματα σε διάδρομο ή στατικό ποδήλατο για 12 εβδομάδες, είδαν τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων τους, μειωμένη κατά σχεδόν 50%.

Η άσκηση έχει επίσης βραχυπρόθεσμα οφέλη: μια άλλη έρευνα έδειξε ότι οι προπονήσεις μπορεί να τονώσουν τη διάθεση για έως 12 ώρες.

Αναβάλετε σημαντικές αποφάσεις

Η κατάθλιψη μπορεί να επηρεάσει τις αντιλήψεις και την κρίση σας, γι’ αυτό είναι καλό να αναβάλετε μεγάλες αποφάσεις που αφορούν προσωπικές σας σχέσεις ή την καριέρα σας μέχρι να αισθάνεστε καλύτερα.

Ένα από τα συμπτώματα της κατάθλιψης είναι η αρνητική αντίληψη για πολλά πράγματα που συμβαίνουν στη ζωή και αυτό αλλάζει την κρίση μας σχεδόν για τα πάντα, ακόμη κι αν δεν το γνωρίζουμε. Έτσι, στο μέτρο του δυνατού, οι σημαντικές αποφάσεις θα πρέπει να αναβάλλονται, ή τουλάχιστον να μη γίνονται παρορμητικά. Επίσης καλό είναι να συμβουλεύεστε ανθρώπους που εμπιστεύεστε, όπως τον θεραπευτή, την οικογένεια, ή τους φίλους σας.

Φροντίστε την υγεία σας

Αν νιώθετε κατάθλιψη, είναι πιθανό να παραμελείτε και την υγεία σας. Αλλά έτσι, μπορεί να κάνετε χειρότερα και τα συμπτώματα τη κατάθλιψης.

Η σχέση μεταξύ κατάθλιψης και υγείας -όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις- είναι ένα φαινόμενο αλληλένδετο. Οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι η κατάθλιψη μπορεί να επιδεινώσει αυτές τις καταστάσεις, αλλά και το αντίθετο. Τα άτομα που βιώνουν τις επιπλοκές του διαβήτη, έχουν περισσότερες πιθανότητες να είναι καταθλιπτικά για παράδειγμα και υπάρχουν επίσης κάποια στοιχεία ότι το άγχος των καρδιακών παθήσεων, συμβάλλει στην κατάθλιψη, ειδικά μετά από μια καρδιακή προσβολή.

Διατηρήστε μια καθημερινή ρουτίνα

Είναι σημαντικό για όσους πάσχουν από κατάθλιψη, να διατηρούν μια καθημερινή ρουτίνα στο πρόγραμμά τους, καθώς αυτό βοηθάει να αποφεύγεται η παραμονή στο σπίτι, που μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα. Κάνετε τις πρωινές σας δουλειές, ψωνίστε, δείτε τους φίλους σας και κάντε ό,τι άλλο περιλαμβάνει το πρόγραμμά σας.

Μια ρουτίνα δείχνει σε εσάς και στους άλλους ότι εάν είστε σε θέση να βάζετε σε σειρά τις ασχολίες μια ημέρας, θα μπορέσετε και να ανακάμψετε.

Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή

Η διατροφή σας επηρεάζει όχι μόνο το σώμα, αλλά και το μυαλό σας. Αν λοιπόν αισθάνεστε κατάθλιψη, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνες.

Κανένα τρόφιμο δεν αποτελεί μαγική συνταγή για την καταπολέμηση της κατάθλιψης, αλλά ορισμένα τρόφιμα μπορεί να επηρεάσουν τη διάθεσή σας περισσότερο από άλλα. Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες και τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D ενισχύουν τα επίπεδα της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που συνδέεται με τη διάθεση (του ίδιου στον οποίον στοχεύουν και φάρμακα όπως το Prozac).

Επίσης έρευνες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται στα ψάρια και τα συμπληρώματα ιχθυελαίου, μπορεί να βοηθήσουν στη μάχη κατά της κατάθλιψης.

Αποφύγετε τα ναρκωτικά και το αλκοόλ

Αν και στην περίπτωσή σας μπορεί να είναι περισσότερο δελεαστικά απ’ ό,τι για άλλους, αποφύγετέ τα.

Η χρήση και η κατάχρηση ουσιών μπορεί να αποδειχθεί καταστροφική στα άτομα με κατάθλιψη. Οι άνθρωποι που πάσχουν από κατάθλιψη και άγχος στρέφονται συχνά προς το αλκοόλ και τα ναρκωτικά για την ανακούφιση από τα συμπτώματά τους, αλλά αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές σε μακροπρόθεσμη βάση.

Το αλκοόλ και τα ναρκωτικά επηρεάζουν τη χημεία του εγκεφάλου και μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στις σχέσεις, την εργασία σας και άλλες πτυχές της ζωής. Είναι επίσης επικίνδυνα όταν συνδυάζονται με ορισμένα αντικαταθλιπτικά. Παρόλο το ότι ένα ποτήρι κρασί περιστασιακά, κατά πάσα πιθανότητα δε βλάπτει, τα άτομα με κατάθλιψη θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση αλκοόλ και φυσικά να πουν «όχι» στα ναρκωτικά.

Κοιμηθείτε καλά

Η κατάθλιψη και η έλλειψη ύπνου, συχνά πηγαίνουν χέρι-χέρι. Τα προβλήματα ύπνου, όπως η αϋπνία είναι συχνά σε όσους πάσχουν από κατάθλιψη και σε πολλά άτομα, η έλλειψη ύπνου μειώνει τη διάθεση.

Αυτό ωστόσο δεν ισχύει για όλους. Αν και το αποτέλεσμα είναι σύντομο, η έλλειψη ύπνου στην πραγματικότητα αυξάνει τη διάθεση σε ορισμένα άτομα με κατάθλιψη ή μπορεί να προκαλέσει «μανία» σε άτομα με διπολική διαταραχή.

Υπάρχουν πολλά κενά στη γνώση όσον αφορά στη σχέση μεταξύ κατάθλιψης και ύπνου και ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες για ύπνο, αλλά οι ειδικοί συστήνουν σε όσους πάσχουν από κατάθλιψη να κοιμούνται αρκετά και να διατηρούν ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου-εγρήγορσης.

Μην υπερφορτώνετε το πρόγραμμά σας

Το αίσθημα άγχους, συχνά οδηγεί σε συμπτώματα κατάθλιψης. Αν πάσχετε από κατάθλιψη, είναι σημαντικό να μην γεμίζετε υπερβολικά το χρόνο σας και μην προγραμματίζετε περισσότερα από όσα μπορείτε να διαχειριστείτε. Αν έχετε πολύπλοκα καθήκοντα στη δουλειά ή στο σπίτι, κάντε σωστή κατανομή του χρόνου σας.

Και να θυμάστε: είναι καλό να μειώσετε λίγο τους ρυθμούς σας. Ίσως να μη μπορείτε να εργαστείτε στο 100%. Και λίγο λιγότερο, αποτελεί επίτευγμα. Αξίζετε ένα διάλειμμα όποτε το χρειάζεστε.