Οι 9 συμβουλές που θα κάνουν τη γυμναστική σας ασφαλή

Τα πόδια σας πονάνε, τραυματίζεστε συνεχώς και τα κιλά δεν μειώνονται όσο θα έπρεπε σε σχέση με τις ώρες που περνάτε στο γυμναστήριο. Μήπως κάνετε κάτι λάθος;

Κοιλιακοί, τρέξιμο, ελλειπτικό, ποδήλατο, βάρη… Όλα μαζί και το καθένα ξεχωριστά συνθέτουν την τέλεια λύση για να χάσετε κιλά, να σμιλέψετε το σώμα σας, να αποκτήσετε αντοχή και καλή φυσική κατάσταση και εν τέλει να βελτιώσετε την υγεία σας, αλλά και τη διάθεσή σας. Τι γίνεται, όμως, όταν ξεπερνάτε τα όριά σας και καταλήγετε όχι μόνο να μην έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, αλλά να πονάτε σχεδόν σε κάθε σημείο του σώματός σας, φτάνοντας τον εαυτό σας στα όριά του; Τότε είναι που πρέπει να βάλετε ένα φρένο και να δείτε πώς μπορείτε να αποκομίσετε τα μέγιστα από την άσκησή σας, χωρίς να καταπονείστε – όπως πρέπει δηλαδή. Βάλτε μια σωστή σειρά στην άσκησή σας, με τις παρακάτω απλές συμβουλές, που μπορείτε να εφαρμόσετε από σήμερα κι όλας.
Μην ξεχνάτε την προθέρμανση
Φανταστείτε το σώμα σας όπως τη μηχανή του παλιού σας αυτοκινήτου, η οποία μπορεί να μην πάρει μπρος την πρώτη φορά και να χρειάζεται λίγο «ζέσταμα» πριν αρχίσετε να οδηγείτε. Με το ζέσταμα της μηχανής κυκλοφορεί το λάδι στη μηχανή αυτοκινήτου, μειώνοντας την πιθανότητα να συμβεί κάποια ζημιά σε αυτή και κάτι τέτοιο συμβαίνει και με το σώμα μας. Κάνοντας 5 με 10 λεπτά χαμηλής έντασης αεροβική άσκηση, βοηθάτε την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνεται τη θερμοκρασία των μυών σας και παίρνετε πιο γρήγορες ανάσες. Όλα τα παραπάνω βοηθούν το σώμα σας να προσαρμοστεί στο απαιτητικό πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθεί.
Αυξήστε την ένταση σταδιακά
Έχετε πάντα υπόψη σας το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και μην προσπαθείτε να κάνετε πράγματα που σας αναγκάζουν να ξεπεράσετε βίαια τις δυνατότητές σας. Ξεκινήστε πιο χαλαρά το πρόγραμμά σας και αυξήστε την ένταση και τη διάρκεια σταδιακά, όταν νιώσετε έτοιμοι. Μια καλή αναλογία είναι να αυξάνετε τη διάρκεια ενός προγράμματος το πολύ 10-15% κάθε βδομάδα.
Αποφύγετε το σύνδρομο του… «μανιακού του Σαββατοκύριακου»
Πολλοί από εσάς ίσως να μην έχετε χρόνο μέσα στην εβδομάδα για γυμναστήρια, προπονήσεις και πάσης φύσεως φυσική δραστηριότητα, με αποτέλεσμα να αναπληρώνετε το χαμένο χρόνο κάθε Σαββατοκύριακο, πέφτοντας με τα… μούτρα στην άσκηση. Δυστυχώς, όμως, η τακτική αυτή σας κάνει να πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας τόσο σε ένταση, όσο και σε διάρκεια, προσπαθώντας να κάνετε σε δύο ημέρες τη γυμναστική μιας εβδομάδας. Προτιμήστε να κάνετε ήπιας έντασης άσκηση περισσότερες μέρες μέσα στην εβδομάδα κι αν δεν βρίσκετε χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο τις καθημερινές, κάντε 20 λεπτά τρέξιμο στο πλησιέστερο πάρκο ή ασκήσεις μόνοι σας στο σπίτι – και φυσικά ασκηθείτε σε λογικό κι όχι υπερβολικό πλαίσιο το ΣΚ.
Μην κάνετε υπερβολές στην άσκησή σας
Αν νομίζετε ότι με το να πιέσετε τον εαυτό σας να ακολουθήσει προγράμματα που δεν συμβαδίζουν με την αντοχή σας ή με το να μην σταματάτε όταν νιώθετε ότι φτάνετε στα όριά σας αποτελεί θυσία για τη σιλουέτα σας, γράψτε λάθος. Αυτές οι συμπεριφορές μπορούν να σας οδηγήσουν σε κνημιαίους τραυματισμούς τάσης ή ακόμη και σε κατάγματα κόπωσης, οδηγώντας σας σε πόνο και σε αρκετό διάστημα αποχής από τη γυμναστική. Αποφύγετε αυτού του είδους τις τακτικές και μείνετε εντός των ορίων σας. Αν αισθανθείτε έντονη κόπωση, καλό είναι να σταματήσετε, να ξεκουραστείτε και να δώσετε στον εαυτό σας και την επόμενη μέρα… ρεπό από το γυμναστήριο. Τα σημάδια που πρέπει να σας θορυβήσουν είναι το αίσθημα ζαλάδας ή λιποθυμίας, ο πόνος στο στήθος, οι αυξημένοι καρδιακοί παλμοί και ο πόνος στις αρθρώσεις.
Αποφύγετε τη γυμναστική όταν είστε άρρωστοι
Όπως είναι εύλογο, όταν δεν αισθάνεστε καλά, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να ξεκουραστείτε και να αφήσετε τον εαυτό σας να «φορτίσει» προκειμένου να ξαναβρείτε τη δύναμή σας. Αποφύγετε το γυμναστήριο και όταν επιστρέψετε σε αυτό μετά από μερικές ημέρες αρρώστιας και ανάπαυσης, ξεκινήστε με χαμηλούς ρυθμούς, αυξάνοντας την έντασή σας σταδιακά.
Ενυδατώνετε τον εαυτό σας σωστά
Όταν ασκείστε, το σώμα σας πρέπει να λαμβάνει αρκετό νερό ώστε να μην κινδυνεύετε από αφυδάτωση και κόπωση – ειδικά όταν μεταφέρετε τη γυμναστική σας σε έναν εξωτερικό χώρο χωρίς κλιματισμό. Προσπαθήστε να πίνετε νερό και να παραμένετε ενυδατωμένοι, έτσι ώστε να λάβετε τα μέγιστα από την άσκησή σας.
Φορέστε τα κατάλληλα ρούχα
Προτιμήστε τα υφάσματα που απορροφούν τον ιδρώτα και τον απομακρύνουν από το δέρμα σας και επιλέξτε ελαφριά βαμβακερά και χαλαρά ρούχα, ενώ οι γυναίκες καλό είναι να προτιμούν τα αθλητικά σουτιέν.
Ζητήστε τη βοήθεια του ειδικού
Μην αφήνετε τη ντροπή να «χαλάσει» τη γυμναστική σας και ζητήστε οδηγίες από έναν γυμναστή προκειμένου να εκτελέσετε σωστά μια άσκηση που σας δυσκολεύει. Έτσι θα αποφύγετε τους τραυματισμούς και την καταπόνησή σας.
Μην ξεχνάτε την αποθεραπεία
Όταν ολοκληρώνετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής –και δη έντονο – οι μύες σας σφίγγουν κι έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να τραυματιστούν. Γι’ αυτό στο τέλος κάθε προγράμματος ενσωματώστε 5 με 10 λεπτά στρέτσινγκ (διατάσεις), για να βοηθήσετε τους μυς σας να μαλακώσουν και να γίνουν πιο εύκαμπτοι, έτσι ώστε να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού.